【湘江马拉松指南】参加马拉松的实用小贴士

　　2017湘江马拉松·衡阳站〈注意事项科普〉

　　由御江帝景冠名的2017湘江马拉松衡阳站报名正在如火如荼进行，由于马拉松是首次来到衡阳，很多报名参赛者虽然都是酷爱跑步人士，但是参加马拉松这样专业的赛事也是头一次。参加马拉松赛事，都要注意哪些事项呢？

　　下面小编将为大家普及一下关于马拉松比赛的注意事项，帮助跑者更好的参与此次湘江马拉松衡阳站的比赛。

　　跑马拉松需要有好的装备。正所谓“磨刀不误砍柴工”，一双好的跑鞋，一件透气排汗的衣服是必不可少的装备。试想如果跑到一半身上的衣服全是汗水，这无形中就会给自己增加许多负担。其次，一双好的鞋是对脚底的按摩，当然在马拉松的道路上也有许多赤脚大仙，不过小编建议初次跑的人还是先穿跑鞋跑比较好。

　　基本物品

　　（1）准备一双适合自己的跑步鞋；

　　（2）准备一双运动型略厚的棉质袜子；

　　（3）准备一条薄型运动短裤；

　　（4）准备一件一次性雨衣、一是防雨、二是防风、三是保温；

　　（5）准备一小盒油膏（医用凡士林油膏）。

　　马拉松比赛需要有好的身体素质，因此在比赛前尝试跑跑25圈，50圈，一周练个2次——3次。当然这些锻炼在比赛前两到三个月需要做好准备，正如小编所说的凡事预则立，不预则废一样。需要赛前做好身体素质的准备。

　　马拉松比赛需要有好的心理素质，这是对于想跑完赛事的人而言。当你上了赛道，你就需要想好在您跑到一半的时候有人超过您；你需要想好在您跑到半路时没有体力；你需要想好您在半路跑到脚抽筋的结果。其次，虽然路上都有志愿者的帮助，但是当你跑到他们身边时，可能他们也已经身心疲惫了。最后，当你跑到一半的时候有可能身体受伤等情况，因此心理的素质相对于身体素质来说更为的重要。

　　赛前心理准备

　　（1）建议首次参加马拉松项目比赛的人较好做一定的体检：包括心脏、血压、血生化（如有先天性心脏病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常者不要参加比赛）；

　　（2）对脚部维护：修剪脚部指甲及脚茧，伤口破溃需到医院处置；

　　（3）跑马拉松是心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为排名前列目标，所以我们要学会“放弃”。当身体出现不适时，应主动放弃比赛或求助他人帮助。

　　马拉松比赛前食物的准备，每次跑到半路都感觉肚子饿。因此在比赛的时候可以在口袋里放一些巧克力，压缩饼干等，重量轻热量高的食物。对于高级的选手来说，他们是不用带的，因为在前面跑，志愿者手中的食物就为他们准备好了的，不过对于初次跑的人来说就需用到些。其次，比赛前的一个晚上可以吃些高脂肪的食物。

　　一般来说，马拉松比赛是在8点开始的，我们不需要这么早，不过这不是上班，你需要起床做的事情有很多，比如吃早饭，到赛场等。不过最重要的还是做好排清体内垃圾的准备，因为在赛道上如果你找不到厕所是很尴尬的事情。北京马拉松比赛就出现过这样一个情况，主办方的厕所提供的不充分，使很多人尿红墙的情况。

　　赛中注意事项

　　（1）当我们大约跑到10——20分钟时都会遇见排名前列次“难受”阶段；叫做“排名前列极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2、3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了；

　　（2）通常没有马拉松训练的人跑到30——35分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状态较好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险；

　　（3）每一个跑马拉松的人较好自己跑自己的，不要与他人攀比，否则会破坏你跑步和呼吸原有的节奏；

　　（4）通常跑马拉松的人在20公里后要补充含糖饮料或能量的饮品。

　　1.当出现“极点”现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗。

　　2.比赛中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。

　　3.如出现腹痛、小腿抽筋；经过自己简单处理无效者应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。

　　4.如出现肌肉拉伤、踝关节扭伤；应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。

　　赛后注意事项

　　（1）迅速保温、补水、补充食品（只能是碳水化合物）；

　　（2）切记当天不能蒸桑拿，泡热水澡等；

　　（3）可接受按摩；

　　（4）赛后24小时可进行10、20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳；

　　（5）如在赛中赛后出现身心问题较好咨询专家及心理医生。

　　御江帝景

　　2017湘马衡阳站特别冠名商

　　住更好的家

　　享更健康的生活

　　热烈祝贺御江帝景荣登湘江马拉松特别冠名商

　　壹号栋139㎡、158㎡一线江景大平层，仅99席

　　御江帝景梦跑团即将现场招募，敬请期待！

　　〈御江帝景梦跑团〉

　　跑团宣言：

　　别等待，就现在！向着梦想，努力奔跑！

　　跑团简介：

　　御江帝景梦跑团倡导一种更健康的生活理念，希望带动更多的人健康快乐的跑步，提高身体素质，改善生活质量，去更好的追求个人的幸福生活和梦想！同时，又能通过推广跑步，让更多的人爱护环境，保护母亲河湘江，共创城市美好未来。

　　咨询热线：0734-8886777

　　报名地址：衡阳市雁峰区湘江南路88号御江帝景营销中心内